Ginástica pós-parto: 14 exercícios simples

Ter um filho e seu nascimento, embora sejam processos fisiológicos naturais, mas não passam sem deixar vestígios para o corpo. Após o parto, o corpo precisa necessariamente ser restaurado, pois, a partir de uma carga aumentada, o tônus ​​dos músculos da prensa abdominal, o períneo é enfraquecido, os problemas nas veias que começaram na gravidez podem progredir. A ginástica após o parto é necessária para uma recuperação completa e eficaz do corpo. Quanto mais rápido for lançado, mais rápido e melhor será o efeito de recuperação.

Se não houver entrepernas ou incisões no parto, você poderá começar a treinar muito em breve, prático no dia seguinte ao aparecimento do bebê, a menos que seu bem-estar permita isso. Se os pontos foram aplicados, é necessário aguardar até que eles se recuperem, isso leva cerca de 2 meses.

Cinco minutos por dia para restaurar o abdômen

A ginástica restauradora após o parto envolve diferentes conjuntos de exercícios. Talvez o lugar mais problemático seja o estômago. Os músculos estirados do abdômen acarretam uma série de inconvenientes que desejo eliminar mais rapidamente. Isso é principalmente a falta de vontade de urinar e defecar, que está repleta de vários problemas e até de vergonha.

A ginástica para o abdômen também ajuda na restauração da figura. E é muito importante realizar os exercícios, não se limitando a usar um curativo. Curativo apenas fixa os músculos, mas não os contrai, o que significa que não leva à recuperação.

Para restaurar os músculos abdominais, basta executar alguns exercícios muito simples, mas você precisa executá-los regularmente. Essa ginástica não levará mais de 5 minutos, mas com um desempenho consciente e constante dará um efeito perceptível.

Exercício 1. Retraia o estômago

Deitamos de costas, dobramos as pernas nos joelhos, pressionamos firmemente os pés no chão, as palmas das mãos no estômago.

Na expiração, retraímos fortemente o estômago e fixamos essa posição por 4-5 segundos. Depois, respiramos profundamente devagar e repetimos o exercício. Em uma abordagem, você pode fazer de 8 a 10 repetições.

Exercício 2. Fazendo uma "ponte"

Aceitamos a mesma posição que estava durante o primeiro exercício. Após a expiração, elevamos a pelve, tensionando as nádegas e retraindo o estômago. Ao mesmo tempo, levantamos a cabeça e pressionamos o queixo no peito.

Este exercício não é fácil, portanto, a princípio, pode haver dificuldades com sua implementação. Não há nada de errado nisso; com o tempo, os músculos ganharão tônus ​​e força, e o número de repetições pode ser aumentado.

Uma abordagem complexa

Muito poucas mulheres têm a única área problemática após o parto é o estômago. Na maioria dos casos, todo o corpo precisa restaurar e tonificar os músculos. Isso significa que é necessário lidar de maneira abrangente com os problemas pós-parto, ou seja, executar vários exercícios e envolver todas as partes do corpo.

Se você estiver amamentando, é melhor fazê-lo após a amamentação. Para as aulas, você precisará de roupas confortáveis, um travesseiro pequeno e um clima alegre. Todos os movimentos durante a ginástica devem ser realizados de maneira suave e cuidadosa.

Exercício para prevenir os efeitos das varizes

Exercício 3

Estamos em uma posição deitada, com a face para cima. As pernas devem estar dobradas nos joelhos, os pés devem estar reunidos e pressionados firmemente no chão. Estendemos os braços ao longo do corpo, as palmas das mãos viradas para baixo. Endireitamos as pernas, sem dividir os joelhos, e apertamos os dedos 10 vezes com força (como se estivéssemos puxando as garras). Em seguida, retornamos as pernas à posição anterior.

Exercício 4

Sem alterar a posição, levantamos uma perna para cima, endireitando-a completamente no joelho e puxamos a meia em nossa direção. Os movimentos dos pés precisam ser realizados 10 vezes e com uma grande amplitude. Depois, fazemos as mesmas ações com a outra perna.

Exercício abdominal

Exercício 5

Deitamos de costas, dobramos os joelhos, colocamos os pés ligeiramente afastados, colocamos as mãos, as palmas das mãos sobre o estômago. Respiramos devagar e depois expiramos com a mesma calma, como se pronunciasse o som "haaaaaa". Enquanto você expira, puxamos o estômago para dentro de nós mesmos, ajudando um pouco com as mãos. Você não precisa pressionar as mãos, elas devem estar acariciando na direção do púbis até o umbigo. O exercício deve ser repetido 10 vezes. (Imagem de 1 exercício)

Exercício 6

Agora nos deitamos do nosso lado. Para não desperdiçar atenção com desconforto e inconveniência, você pode colocar um pequeno travesseiro embaixo do pescoço. Além da posição inicial, este exercício não é diferente do anterior: também desenhamos no estômago a expiração com o som "haaaaa" e ajudamos com as mãos. O exercício é feito de cada lado, fazendo 10 repetições.

Exercício 7

Viramos o estômago, colocamos um pequeno travesseiro embaixo do abdômen e o corpo descansa nos cotovelos. Respiramos e, ao expirar, fazemos um movimento para a frente da pelve. Em uma respiração aceitamos uma posição inicial. O exercício é realizado 10 a 12 vezes. Durante o exercício, é importante evitar a pressão no peito para que o próprio peito não fique superlotado.

Assista a um vídeo sobre como restaurar o estômago após o parto

Exercícios de fortalecimento muscular perineal

Exercício 8

Posição inicial - sentado ou deitado. Tentamos revezar-se para forçar os músculos da vagina e do ânus. Este exercício requer treinamento, porque toda vez parece que os mesmos músculos estão se contraindo. Quando a separação é clara, você pode tentar conduzir uma "onda" de contrações do ânus para o púbis. A realização correta deste exercício ajudará a relaxar os lábios e os músculos da boca e a controlar a respiração.

Este exercício lembra muito os conhecidos exercícios de Kegel, consistindo precisamente na contração dos músculos do períneo em um ritmo diferente. Essa ginástica será útil antes e depois do parto.

Vídeo: exercícios de Kegel para fortalecer os músculos pélvicos

Exercício 9

Deite-se do seu lado. A cabeça, os ombros e a pelve formam uma linha reta, as pernas dobradas nos joelhos. O braço deve ser colocado sob a cabeça, o braço é dobrado e repousa na superfície com um punho ou palma na área do umbigo. Estando nessa posição, ao expirar, elevamos a pelve (apoio no braço), na inspiração - abaixe-a. Repita 8-10 vezes em ambos os lados.

Exercício 10

Tomamos uma posição deitada com a face para cima, dobramos os joelhos, os pés descansam no chão, as mãos estão ao longo do corpo.Ao expirar, puxe as meias em sua direção e tente alcançar o pé esquerdo com a mão esquerda, inspire - retorne à posição inicial, expire - repita o exercício, mas estique a mão direita com o pé direito. Faça 5-6 repetições nos lados direito e esquerdo.

Exercício 11

Nós acordamos de quatro. A cabeça, os ombros e a pelve estão na mesma altura, os joelhos estão localizados aproximadamente à largura dos ombros. Expiramos, atraímos o estômago e arrancamos a palma esquerda e a perna direita da superfície, inspiramos - retornamos à posição inicial, expiramos - fazemos o exercício novamente, alterando a "diagonal". Execute 10-12 vezes.

Exercício 12

Continuamos engajados, de pé de quatro. Desta vez, apoie nas palmas e elevadores dos pés. Na expiração, elevamos a pelve, endireitando os joelhos e distribuindo o peso nas palmas e elevações dos pés. Em uma respiração aceitamos uma posição inicial. Realize 10 a 12 repetições.

Exercício 13

Nos deitamos de lado novamente. O braço é endireitado e localizado em ângulo reto com o corpo, com foco na palma da mão. O braço é estendido ao longo do corpo. Na expiração, arrancamos a pélvis da superfície e subimos levemente. Em uma respiração aceitamos uma pose inicial. Realize 8 a 10 repetições de cada lado.

Exercício para os músculos das costas e abdômen

Exercício 14

Estamos de frente para a parede. As palmas das mãos e os antebraços descansam contra a parede, as pernas estão levemente dobradas na largura dos ombros espaçadas. Reduzimos os músculos da imprensa, como se tentássemos levar o cotovelo direito ao joelho oposto e, ao contrário, o cotovelo esquerdo ao joelho direito. De fato, esse movimento não ocorre, apenas os músculos abdominais se contraem.

Dizemos adeus a quilos extras

Infelizmente, o peso de uma mulher grávida aumenta não apenas devido ao crescimento do feto, placenta, líquido amniótico e aumento do volume de sangue circulante. Possua quilogramas adicionais que apareceram durante a gravidez, “fiquem” com a mãe recém-criada e permaneçam com ela após o parto. Como é impossível limitar-se severamente à nutrição após o parto, a melhor opção é a ginástica para perda de peso.

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Técnica de Cindy Crawford

Os exercícios pós-parto de Cindy Crawford são muito populares para esse fim. Esse conjunto de exercícios é desenvolvido com base na experiência pessoal e inclui três grupos de exercícios: A - exercícios básicos que podem ser realizados pelo menos em qualquer lugar e a qualquer momento, B - exercícios voltados especificamente para o fortalecimento dos músculos, C - exercícios intensivos para queima de gordura. O treinamento em vídeo pode ser encontrado em domínio público, eles também são conhecidos como um conjunto de exercícios "Nova dimensão". Praticar com um treinador virtual é muito conveniente. Nas aulas regulares, os resultados são visíveis após 2 semanas.

Cindy Crawford - corpo perfeito em 10 minutos