Раждане на дете и неговото раждане, въпреки че те са естествени физиологични процеси, но те не преминават, без да оставят следа за тялото. След раждането тялото задължително трябва да бъде възстановено, тъй като от повишено натоварване тонусът на мускулите на коремната преса, перинеума отслабва, проблемите с вените, започнали по време на бременност, могат да прогресират. Гимнастиката след раждането е необходима за пълно и ефективно възстановяване на организма. Колкото по-бързо се стартира, толкова по-бърз и по-добър ще бъде ефектът на възстановяване.
Ако не е имало прекъсване на чатала или разрез при раждане, можете да започнете да тренирате много скоро, практически ден след появата на бебето, освен ако, разбира се, вашето благополучие не го позволява. Ако са приложени шевове, тогава трябва да изчакате, докато заздравеят, отнема около 2 месеца.
Пет минути на ден за възстановяване на корема
Възстановителната гимнастика след раждането включва различни групи упражнения. Може би най-проблемното място е стомахът. Разтегнатите мускули на корема водят до редица неудобства, които искам да отстраня по-бързо. Това е главно липсата на желание за уриниране и дефекация, което е изпълнено с различни проблеми и дори смущение.
Гимнастиката за корема също помага за възстановяването на фигурата. И е много важно да изпълнявате упражненията, не се ограничавайте само с носенето на превръзка. превръзка фиксира само мускулите, но не ги кара да се свиват, което означава, че не води до възстановяване.
За да възстановите коремните мускули е достатъчно да изпълнявате няколко много прости упражнения, но трябва да ги изпълнявате редовно. Такава гимнастика няма да отнеме повече от 5 минути, но с добросъвестно и постоянно изпълнение ще даде забележим ефект.
Упражнение 1. Изтеглете корема
Лягаме на гърба си, огъваме краката си в коленете, здраво притискаме краката си към пода, длани по корем.
На издишването силно прибираме корема и фиксираме това положение за 4-5 секунди. След това поемаме дълбоко бавен дъх и повтаряме упражнението. При един подход можете да направите 8-10 повторения.
Упражнение 2. Осъществяване на "мост"
Приемаме същото положение, което беше по време на първото упражнение. След издишване повдигаме таза, опъваме задните части и прибираме корема. В същото време вдигаме глава и притискаме брадичката към гърдите си.
Това упражнение не е лесно, така че в началото може да има трудности с неговото изпълнение. В това няма нищо лошо, с течение на времето мускулите ще придобият тонус и сила и броят на повторенията може да се увеличи.
Комплексен подход
Много малко жени имат единствената проблемна зона след раждането е стомахът. В повечето случаи цялото тяло трябва да възстанови и тонизира мускулите. Това означава, че е необходимо да се справяте с проблемите след раждането комплексно, тоест да изпълнявате различни упражнения и да включвате всички части на тялото.
Ако кърмите, по-добре е да го направите след кърмене. За часовете ще ви трябват удобни дрехи, малка възглавница и весело настроение. Всички движения по време на гимнастика трябва да се извършват плавно и внимателно.
Упражнение за предотвратяване на ефекта от разширени вени
Упражнение 3
Ние сме в легнало положение, с лице нагоре. Краката трябва да бъдат огънати в коленете, краката трябва да бъдат събрани и притиснати здраво към пода. Протегнахме ръцете си по тялото, дланите обърнати надолу. Изправете краката, без да разделяте коленете и стиснете пръстите 10 пъти със сила (сякаш дърпаме ноктите). След това връщаме краката в предишното им положение.
Упражнение 4
Без да променяме позицията, повдигаме единия крак нагоре, изправяйки го напълно в коляното и издърпваме чорапа към нас и далеч от нас. Движенията на краката трябва да се извършват 10 пъти и с голяма амплитуда. Тогава правим същите действия с другия крак.
Упражнения за корем
Упражнение 5
Лягаме на гърба си, огъваме коленете си, поставяме краката си леко раздалечени, поставяме ръцете, дланите надолу, на корема. Поемем бавно, след което издишаме също толкова спокойно, сякаш произнасяме звука „хаааааа“. Докато издишате, ние вкарваме корема в себе си, помагайки малко с ръце. Не е необходимо да натискате ръце, те трябва да се галят в посока от пубиса към пъпа. Упражнението трябва да се повтори 10 пъти. (Снимка на 1 упражнение)
Упражнение 6
Сега легнахме на наша страна. За да не губите внимание на дискомфорта и неудобствата, можете да поставите малка възглавница под врата си. В допълнение към изходната позиция, това упражнение не се различава от предишното: ние също рисуваме в стомаха на издишването със звука „хааааа“ и помагаме с ръце. Упражнението се прави от всяка страна, като се правят 10 повторения.
Упражнение 7
Преобръщаме се върху корема, поставяме малка възглавница под долната част на корема, а тялото се опира на лактите. Поемаме дъх и на издишването правим движение напред на таза. На дъх приемаме първоначална позиция. Упражнението се изпълнява 10-12 пъти. По време на упражнението е важно да не се допуска натиск върху гърдите, за да не се пренасели самия гръден кош.
Гледайте видео за това как да възстановите стомаха след раждането
Упражнения за укрепване на перинеума
Упражнение 8
Изходно положение - седнало или легнало. Опитваме се да се редуваме, за да напрягаме мускулите на влагалището и ануса. Това упражнение изисква тренировка, защото всеки път изглежда, че същите мускули се свиват. Когато раздялата е ясна, можете да опитате да проведете "вълна" от контракции от ануса до пубиса. Правилното изпълнение на това упражнение ще помогне за отпускане на устните и мускулите на устата и контролиране на дишането.
Това упражнение много напомня на добре познатите упражнения на Кегел, състоящи се точно в свиването на мускулите на перинеума с различно темпо. Такава гимнастика ще бъде полезна както преди раждането, така и след.
Видео: Упражнения на Кегел за укрепване на тазовите мускули
Упражнение 9
Легнете на страната си. Главата, раменете и таза образуват права линия, краката са огънати в коленете. Долната ръка трябва да се постави под главата, горната част на ръката е огъната и да се опира на повърхността с юмрук или длан в областта на пъпа. Намирайки се в това положение, при издишване повдигаме таза (опора на горната част на ръката), при вдъхновение - спускаме го. Повторете 8-10 пъти от двете страни.
Упражнение 10
Заемаме легнало положение, с лице нагоре, огънете коленете, краката почиват на пода, ръцете лежат по протежение на тялото.Докато издишате, дръпнете чорапите към себе си и се опитайте да достигнете левия крак с лявата ръка, вдишайте - върнете се в изходна позиция, издишайте - повторете упражнението, но протегнете дясната си ръка към десния крак. Направете 5-6 повторения в дясната и лявата страна.
Упражнение 11
Ставаме на четворки. Главата, раменете и тазът са на една и съща височина, коленете са разположени приблизително на ширина на раменете. Издишваме, изтегляме в стомаха и откъсваме лявата длан и десния крак от повърхността, вдишваме - връщаме се в изходна позиция, издишваме - правим упражнението отново, променяйки „диагонала“. Изпълнете 10-12 пъти.
Упражнение 12
Продължаваме да се занимаваме, заставайки на четири крака. Този път подкрепа на дланите и повдигащите крака. На издишването повдигаме таза, изправяме коленете и разпределяме тежестта върху дланите и повдиганията на стъпалата. На дъх приемаме първоначална позиция. Извършете 10-12 повторения.
Упражнение 13
Легнахме отново на наша страна. Долната ръка е изправена и разположена под прав ъгъл спрямо тялото, като се фокусира върху дланта. Горната част на ръката е изпъната по протежение на тялото. При издишване откъсваме таза от повърхността и леко се издигаме. На дъх приемаме първоначална поза. Изпълнете 8-10 повторения от всяка страна.
Упражнение за мускулите на гърба и корема
Упражнение 14
Ние сме обърнати към стената. Дланите и предмишниците опират до стената, краката са леко огънати в раздалечени ширини на раменете. Намаляваме мускулите на пресата, сякаш се опитваме да приведем десния лакът към противоположното коляно, а след това, напротив, левия лакът до дясното коляно. Всъщност това движение не се случва, само коремните мускули се стягат.
Сбогуваме се с излишните килограми
Уви, теглото на бременна жена се увеличава не само поради растежа на плода, плацентата, околоплодната течност и увеличения обем на циркулиращата кръв. Собствените допълнителни килограми, появили се по време на бременност, „се придържат“ към току-що отсечената майка и остават с нея след раждането. Тъй като е невъзможно да се ограничите силно в храненето след раждането, най-добрият вариант е гимнастиката за отслабване.
Четем по темата:
Техника на Синди Крауфорд
Cindy Crawford следродилните упражнения са много популярни за тази цел. Този набор от упражнения е разработен на базата на личен опит и включва три групи упражнения: A - основни упражнения, които могат да се изпълняват поне навсякъде и по всяко време, B - упражнения, насочени специално към укрепване на мускулите, C - интензивни упражнения за изгаряне на мазнини. Видео тренировките могат да бъдат намерени в публичното пространство, те са известни и като набор от упражнения "Ново измерение". Практикуването с виртуален треньор е много удобно. При редовни класове резултатите са видими след 2 седмици.
Синди Крауфорд - Перфектно тяло за 10 минути
Защо нямам три деца и съм доволен от фигурата си, а съпругът ми е щастлив. Можете да се върнете в предишната му форма.Второто ми се роди, разликата между първите 17 години.Отслабнах месец след раждането, но сега не мога да гледам дупето си, което беше уморено, и стомахът, който се появи и гънките на гърба ми. Чудя се дали тези упражнения ще помогнат или ще купя абонамент за фитнес клуб?
Много ми хареса стройната система за обучение на мама от Ирина Турчинская. Помогна ми да стегна фигурата си и да отслабна след раждането. Учих у дома, сега ми мина достатъчно време, искам да отида на по-тежко ниво и да се запиша за фитнес
Здравейте. Могат ли тези упражнения да бъдат кърмещи 5-месечно бебе? След упражнения млякото не се свива Ами започват ли проблеми с храненето?